3 cách làm bún gạo lứt trộn ngon miệng dễ làm giúp hỗ trợ giảm cân
Bún gạo lứt được sản xuất từ gạo lứt, một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng. Loại gạo này vẫn giữ nguyên được các chất dinh dưỡng ở lớp cám và mầm của hạt gạo do chỉ được loại bỏ lớp vỏ trấu bên ngoài. Bạn có thể chế biến nhiều món ăn ngon từ bún gạo lứt. Vậy ăn bún gạo lứt có tốt không và bún gạo lứt bao nhiêu calo?
Thành phần dinh dưỡng trong bún gạo lứt
Giống với các loại bún gạo khác, bún gạo lứt cũng có thành phần gồm tinh bột, chất béo, chất đạm, chất xơ cùng các loại vitamin.
Trong quá trình chế biến, nhờ giữ được lớp cám nên bún gạo lứt giữ được rất nhiều thành phần dinh dưỡng quan trọng, đáng kể là các vitamin nhóm B như vitamin B1, B2, B3, B6, các axit như pantothenic (vitamin B5), acid folic, para aminobenzoic (PABA) và các nguyên tố vi lượng khác như sắt, canxi, magie, glutathione, selen, kali và natri.
Bún gạo lứt bao nhiêu calo?
Hàm lượng calo là bao nhiêu tùy theo từng loại thực phẩm cũng như cách chế biến khác nhau sẽ cho con số calo khác nhau.
Theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng, trong 100g gạo lứt cung cấp khoảng 110,9 calo so với gạo trắng cung cấp khoảng 130 calo. Khi gạo lứt được chế biến trở thành bún gạo lứt thì 100g bún gạo lứt sẽ cung cấp khoảng 320 – 350 calo. Chỉ số calo của bún gạo lứt có thể thay đổi tùy vào từng loại gạo lứt như sau:
Gạo lứt đen
Trong 100g bún gạo lứt đen có khoảng 170 calo bao gồm:
- 34g tinh bột – 11% RDV;
- 5g đạm;
- 5g chất béo – 2% RDV;
- 2g chất xơ.
Gạo lứt đỏ
Trong 100g bún gạo lứt đỏ lại có khoảng 214 calo bao gồm:
- 77.24g tinh bột;
- 7.94g đạm;
- 2.92g chất béo;
- 3.5g chất xơ.
Dựa vào số liệu trên, bún gạo lứt đen có hàm lượng calo ít hơn so với bún gạo lứt đỏ. Người dùng cũng nhận xét sợi bún gạo lứt đen dai và dẻo hơn so với sợi bún gạo lứt đỏ. Tuy nhiên, bún gạo lứt đỏ có lượng chất xơ và đạm cao hơn bún gạo lứt đen.
Các lợi ích mà bún gạo lứt mang lại
Hỗ trợ sức khỏe hệ tim mạch
Bún gạo lứt có hàm lượng chất xơ cao và các chất có lợi cho tim mạch khác như magie, lignans… có liên quan đến việc giảm huyết áp, giảm cholesterol và giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, từ đó giúp giảm nguy cơ mắc bệnh lý tim mạch như tăng huyết áp, bệnh mạch vành, nhồi máu cơ tim.
Không chứa gluten tự nhiên
Do gạo lứt tự nhiên không chứa gluten nên bún gạo lứt thích hợp cho người bị dị ứng hoặc người không dung nạp loại protein sử dụng. Bệnh không dung nạp gluten hay còn gọi là Celiac xảy ra khi cơ thể không thể hấp thu các thực phẩm có chứa gluten.
Thích hợp cho người bị tiểu đường
So với thành phẩm từ gạo trắng, bún gạo lứt có chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn. Khi ăn bún gạo lứt, lượng tinh bột sẽ được chuyển hóa từ từ thành đường một cách ổn định, giúp điều hòa glucose máu.
Ăn bún gạo lứt có giảm cân không?
Nhờ vào hàm lượng chất xơ khá cao có trong bún gạo lứt giúp tạo cảm giác no lâu hơn cũng như giảm cảm giác thèm ăn. Đây là thực phẩm phù hợp cho người đang trong chế độ ăn kiêng.
Một nghiên cứu cho thấy một nhóm phụ nữ thừa cân ăn một lượng gạo lứt trong 6 tuần đã giảm trọng lượng cơ thể và vòng eo một cách đáng kể so với nhóm phụ nữ ăn gạo trắng với cùng một lượng như gạo lứt.
Ngoài ra, bún gạo lứt còn cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt các chất dinh dưỡng cần thiết của cơ thể trong quá trình giảm cân.
Những thắc mắc liên quan đến bún gạo lứt giảm cân
Bạn cũng nên lưu ý những điều quan trọng sau đây khi giảm cân bằng cách sử dụng bún gạo lứt:
Có nên ăn quá nhiều bún gạo lứt?
Nếu ăn quá nhiều bún gạo lứt, bạn có thể gặp những tình trạng sau đây: Ảnh hưởng xấu đến hệ tiêu hóa, khó tiêu, đầy hơi… Do đó, bạn chỉ nên sử dụng bún gạo lứt với mức độ vừa đủ để tránh gây hại cho cơ thể của mình.
Ngoài ra, khi theo đuổi chế độ ăn lành mạnh, bạn thường có cảm giác nhàm chán. Vì vậy bạn cũng nên kết hợp bún gạo lứt với nhiều nguyên liệu khác để tạo sự mới mẻ cho món ăn.
Nên ăn bún gạo lứt với liều lượng bao nhiêu?
Theo chuyên gia, để bổ sung chất dinh dưỡng cho cơ thể và hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả, bạn chỉ nên ăn bún gạo lứt khoảng 2 – 3 lần/tuần. Bạn nên tập thói quen ăn uống một cách khoa học, hợp lý và để tránh nhàm chán, nên biến tấu bún gạo lứt thành nhiều món ăn đa dạng.
Cách bảo quản bún gạo lứt
Bạn không nên trữ nhiều mà chỉ nên mua bún gạo lứt với liều lượng vừa đủ. Đối với bún gạo lứt tươi, bạn nên bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh tối đa từ 2 – 3 ngày. Đối với bún gạo lứt khô, bạn chỉ cần bảo quản ở nơi không có ánh nắng mặt trời chiếu vào, thoáng mát.
Khi cần sử dụng, bạn chỉ cần làm nóng bún gạo lứt tươi hoặc bún khô bằng lò vi sóng hoặc trụng trong nước sôi. Khi bạn bảo quản đúng cách, bún gạo lứt sẽ phát huy tối đa công dụng.
Những ai không được dùng bún gạo lứt để giảm cân?
Mặc dù bún gạo lứt rất giàu dinh dưỡng nhưng một số đối tượng không phù hợp với những món ăn được chế biến từ bún gạo lứt. Để tránh gây ra nhiều di chứng nghiêm trọng.
Những đối tượng sau đây không nên sử dụng bún gạo lứt: Người có bệnh về đường tiêu hóa, bị bệnh thận, phụ nữ mang thai và đang cho con bú…
Cách chế biến bún gạo lứt ngon không lo tăng cân
Bún gạo lứt bao nhiêu calo? Chế biến bún gạo lứt như thế nào? Dưới đây là một số gợi ý về cách chế biến bún gạo lứt tránh tăng cân.
Bún gạo lứt trộn
Chuẩn bị nguyên liệu:
- Nguyên liệu: 50g bún gạo lứt, nấm đông cô, hành lá, gừng, cà rốt, hành tây.
- Gia vị: Dầu ô liu, nước tương, dầu hào, đường, tiêu…
Sơ chế nguyên liệu:
– Rửa sạch thịt heo, để ráo bớt rồi dùng dao xắt miếng vừa ăn.
– Cắt hạt lựu cà rốt và hành tây.
– Ngâm tàu hũ ky và mộc nhĩ trong nước khoảng 15 phút, vớt ra rửa sạch rồi cắt sợi.
Tiến hành chế biến:
– Luộc bún gạo lứt.
– Xào rau củ bao gồm cà rốt, mộc nhĩ, hành tây đến khi săn lại rồi sau đó cho thịt lợn, bún gạo lứt, tàu hũ ky vào xào chung.
– Nêm nếm lại tùy theo khẩu vị là hoàn thành.
Bún gạo lứt ức gà
Chuẩn bị nguyên liệu:
- Nguyên liệu: 100g bún gạo lứt, 150g ức gà, 100g nấm rơm.
- Gia vị: muối, tiêu, đường,…
Sơ chế nguyên liệu:
– Khử mùi của ức gà với muối, gừng rồi rửa lại sạch với nước, rồi cắt miếng vừa ăn.
– Ướp gà với hành tím băm, tiêu, muối trong khoảng 30 phút cho thấm gia vị.
– Rửa sạch nấm rơm, hành lá và ngò rồi cắt thành miếng vừa ăn.
Tiến hành chế biến:
– Luộc bún gạo lứt.
– Đun sôi 500ml nước và nấm rơm trong khoảng 5 phút.
– Tiếp đó, cho ức gà vào nồi, trụng sơ trong khoảng 2 phút, rồi nêm lại gia vị cho vừa ăn.
– Cho bún gạo lứt vào tô cùng 1 vài miếng ức gà, thêm hành lá, ít tiêu, ngò.
Bún gạo lứt cá
Chuẩn bị nguyên liệu:
- Nguyên liệu: 100g bún gạo lứt, 200g cá rô phi, cà chua, rau cải, gừng, hành tím…
- Gia vị: tiêu, đường, muối, ớt…
Sơ chế nguyên liệu:
– Làm sạch cá, luộc với vài lát gừng để khử mùi tanh.
– Ướp cá với nước mắm gừng trong 15-30 phút để cá thấm gia vị.
– Hành tím băm nhỏ, rau cải rửa sạch, để ráo, thái vừa ăn.
– Đun khoảng 500ml nước, ninh phần đầu và thân cá trong 30 phút, vớt bỏ xương, thêm hành tím, cà chua, nêm nếm theo khẩu vị.
Tiến hành chế biến:
– Luộc bún gạo lứt.
– Chiên thịt cá với hành phi thơm đến khi săn lại
– Cho bún ra tô cùng với cá đã chiên, thêm rau cải, hành lá và ớt rồi cho nước dùng vào là hoàn thành.
Với thông tin về bún gạo lứt bao nhiêu calo của bài viết trên, hy vọng bạn có thể hiểu rõ về những lợi ích của bún gạo lứt cũng như cách chế biến đúng cách để đảm bảo tận dụng được trọn vẹn dinh dưỡng và duy trì cân nặng hiệu quả.
>>Có thể bạn quan tâm:
